Wie Sie Rücken- und Knieschmerzen beim Radfahren durch korrekte Rahmengeometrie und Bike-Fitting vermeiden?

Die Freude am Radfahren ist eine der schönsten Formen der Bewegung, besonders hier in Deutschland mit unseren vielfältigen Landschaften. Doch für viele ambitionierte Fahrer, die regelmäßig Strecken über 30 Kilometer zurücklegen, wird diese Freude oft von einem nagenden Schmerz getrübt. Ein Ziehen im unteren Rücken, ein Stechen im Knie, taube Hände – diese Symptome sind mehr als nur lästig, sie sind Warnsignale Ihres Körpers. Viele greifen dann zu gängigen Ratschlägen wie dem Kauf eines neuen Sattels oder dem Dehnen nach der Fahrt. Das sind zwar gut gemeinte Ansätze, doch sie bekämpfen oft nur die Symptome, nicht die eigentliche Ursache.

Die Wurzel des Problems liegt fast immer in einem Missverhältnis zwischen Ihrer individuellen Anatomie und der Geometrie Ihres Fahrrads. Ihr Körper und Ihr Rad bilden eine Einheit, eine biomechanische Kette. Eine falsche Einstellung an einer Stelle – wie eine um nur fünf Millimeter zu niedrige Sattelhöhe – setzt eine Kettenreaktion in Gang, die sich bis in den Nacken fortsetzen kann. Doch was, wenn die wahre Lösung nicht darin besteht, teures Equipment zu kaufen oder auf ein professionelles Bike-Fitting für mehrere hundert Euro angewiesen zu sein? Was, wenn Sie lernen könnten, den Dialog zwischen Ihrem Körper und Ihrer Maschine selbst zu führen und zu verstehen?

Als auf Radsport-Ergonomie spezialisierter Physiotherapeut ist es meine Mission, Ihnen genau dieses Wissen zu vermitteln. Dieser Artikel ist kein einfacher Ratgeber mit Pauschaltipps. Er ist eine fundierte Anleitung, die Ihnen die funktionelle Anatomie hinter den häufigsten Radfahrer-Beschwerden erklärt. Wir werden die biomechanischen Prinzipien entschlüsseln, die über Schmerz oder Wohlbefinden entscheiden. Sie lernen, wie Sie Ihr Rad nicht nur als Sportgerät, sondern als präzises therapeutisches Werkzeug nutzen, um Ihre Sitzposition zu optimieren, Schmerzen vorzubeugen und Ihre Kraftübertragung zu maximieren. Wir werden die entscheidenden Parameter von der Sattelhöhe bis zur Rahmenwahl analysieren, damit Sie wieder das tun können, was Sie lieben: unbeschwert Rad fahren.

Dieser Leitfaden führt Sie systematisch durch alle Aspekte der Fahrradergonomie. Erfahren Sie, wie Sie die häufigsten Schmerzursachen identifizieren und mit gezielten Anpassungen beheben können, um Ihr Fahrerlebnis nachhaltig zu verbessern.

Warum falsche Sattelhöhe zu chronischen Knieschmerzen führt: Die 3-Grad-Regel der Beinstreckung?

Das Knie ist das am häufigsten von Schmerzen betroffene Gelenk beim Radfahren. Studien zur Fahrrad-Biomechanik zeigen, dass bis zu 65 % der Hobbyradfahrer über wiederkehrende Knieschmerzen klagen. Die Hauptursache ist in den meisten Fällen eine falsch eingestellte Sattelhöhe. Ein zu tiefer Sattel ist hierbei der häufigste Fehler. In dieser Position wird das Knie während der Druckphase der Pedalumdrehung niemals ausreichend gestreckt. Der Kniewinkel bleibt zu spitz, was den Druck des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) auf die Kniescheibe (Patella) und den Oberschenkelknochen (Femur) drastisch erhöht. Dieser erhöhte Anpressdruck im patellofemoralen Gelenk führt zu Reizungen, Entzündungen und auf Dauer zu chronischen Schmerzen, die oft als vorderer Knieschmerz wahrgenommen werden.

Umgekehrt ist auch ein zu hoher Sattel problematisch. Er zwingt das Becken bei jeder Pedalumdrehung zum Abkippen, um das unterste Pedal zu erreichen. Diese Instabilität führt nicht nur zu Scheuerstellen, sondern überlastet auch die ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) und kann Schmerzen in der Kniekehle oder an der Außenseite des Knies verursachen. Die perfekte Sattelhöhe ist also ein schmaler Grat, der über Effizienz und Schmerzfreiheit entscheidet. Es geht darum, eine Position zu finden, die eine optimale Kraftübertragung ermöglicht, ohne die Gelenkstrukturen unnötig zu belasten. Die oft zitierte „3-Grad-Regel“ bezieht sich auf die minimale Beugung, die im Kniegelenk am untersten Punkt der Pedalumdrehung verbleiben sollte, um eine Überstreckung zu vermeiden und die Gelenke zu schützen.

Die Lokalisierung des Schmerzes gibt oft den ersten Hinweis auf die Ursache. Vordere Schmerzen deuten auf einen zu tiefen Sattel hin, während Schmerzen in der Kniekehle oder an den Seiten oft mit einem zu hohen Sattel oder einer falschen Cleat-Position zusammenhängen. Die Korrektur der Sattelhöhe ist der erste und wichtigste Schritt zur Linderung dieser Beschwerden und bildet die Grundlage für jede weitere ergonomische Anpassung am Fahrrad. Ohne diese Basis sind alle weiteren Feineinstellungen wirkungslos.

Wie Sie in 6 Schritten Ihre optimale Sitzposition finden, ohne 200 € für professionelles Fitting auszugeben?

Ein professionelles Bike-Fitting ist der Goldstandard, aber es ist nicht immer notwendig oder für jeden erschwinglich. Mit einem systematischen Ansatz und einem guten Verständnis für die Zusammenhänge können Sie eine zu 80-90 % optimale Sitzposition selbst erreichen. Der Schlüssel liegt darin, schrittweise vorzugehen und immer nur eine Variable auf einmal zu verändern. Dokumentieren Sie jede Änderung und fahren Sie eine kurze Testrunde, um die Auswirkung auf Ihr Körpergefühl zu spüren. Ihre Propriozeption, also die Wahrnehmung Ihres Körpers im Raum, ist dabei Ihr wichtigster Ratgeber. Bevor Sie beginnen, stellen Sie Ihr Rad am besten auf einen Rollentrainer, um stabile und wiederholbare Messungen durchführen zu können.

Der Vergleich zwischen den verschiedenen Fitting-Methoden zeigt deutlich, dass eine sorgfältige Selbstanalyse bereits einen enormen Mehrwert bietet, wie eine vergleichende Analyse von Ergon Bike aufzeigt.

Diese sechs Schritte bilden eine verlässliche Grundlage:

1. Sattelhöhe einstellen: Dies ist der Ausgangspunkt. Eine bewährte Methode ist die Fersen-Methode. Setzen Sie sich auf den Sattel und stellen Sie die Ferse auf das Pedal in der 6-Uhr-Position. Ihr Bein sollte nun fast vollständig gestreckt sein.
2. Sattelposition (Nachsitz) justieren: Bringen Sie die Kurbeln in eine waagerechte Position (3 und 9 Uhr). Ein Lot, das von der Vorderseite Ihrer Kniescheibe fällt, sollte genau durch die Pedalachse verlaufen.
3. Sattelneigung prüfen: Beginnen Sie mit einem waagerecht ausgerichteten Sattel. Eine Wasserwaage hilft hier. Leichte Anpassungen (1-2 Grad Neigung nach vorne) können den Druck im Dammbereich reduzieren.
4. Lenkerhöhe und -position bestimmen: Die Lenkerhöhe hängt von Ihrer Flexibilität ab. Ein guter Startpunkt ist eine Lenkerhöhe, die 2-5 cm unter der Sattelhöhe liegt. Der Abstand zum Lenker (Reach) sollte eine leichte Beugung in den Ellbogen ermöglichen, ohne die Schultern nach vorne ziehen zu müssen.
5. Cleat-Position anpassen: Positionieren Sie die Cleats so, dass der Fußballen (das Gelenk des großen Zehs) direkt über der Pedalachse liegt. Achten Sie auf eine neutrale Fußstellung ohne Verdrehung.
6. Lenkerbreite und Griffposition kontrollieren: Die Lenkerbreite sollte in etwa Ihrer Schulterbreite entsprechen. Die Bremsgriffe sollten so positioniert sein, dass Ihre Handgelenke in einer geraden Linie mit den Unterarmen bleiben.

Dieses Vorgehen ermöglicht es Ihnen, eine solide Basis-Einstellung zu finden, die Sie dann auf Testfahrten weiter verfeinern können. Nehmen Sie sich Zeit und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Moderne Technologien, wie im Bild dargestellt, können diesen Prozess unterstützen, indem sie präzise Winkelmessungen ermöglichen und visuelles Feedback geben. So wird das Heim-Fitting noch genauer und effektiver.

Sportive-Geometrie vs. Endurance-Geometrie: Welche Rahmenform bei eingeschränkter Rückenflexibilität über 45 Jahren?

Nicht jedes Fahrrad ist gleich. Die Rahmengeometrie ist die DNA eines Rades und bestimmt seinen Charakter und vor allem, wie es zu Ihrem Körper passt. Die beiden gängigsten Geometrien bei Rennrädern sind „Sportive/Race“ und „Endurance“. Race-Geometrien sind auf maximale Aerodynamik und Agilität ausgelegt. Sie zeichnen sich durch ein kurzes Steuerrohr und einen langen Reach (horizontale Entfernung von der Tretlagermitte zur Steuerrohrmitte) aus. Dies führt zu einer sehr gestreckten, tiefen und aggressiven Sitzposition, die eine hohe Rumpfstabilität und Flexibilität erfordert. Für viele Fahrer, insbesondere über 45 Jahren oder mit eingeschränkter Beweglichkeit im unteren Rücken und in der Hüfte, ist diese Position auf Dauer nicht haltbar und eine häufige Ursache für Nacken- und Rückenschmerzen.

Im Gegensatz dazu sind Endurance-Rahmen für Komfort auf langen Strecken konzipiert. Sie haben ein höheres Steuerrohr (mehr Stack) und einen tendenziell kürzeren Reach. Das Resultat ist eine aufrechtere Sitzposition, die den Druck von unterem Rücken, Schultern und Händen nimmt. Das entscheidende Maß für die Beurteilung der Sitzposition ist das Stack-to-Reach-Verhältnis. Ein Wert über 1,55 deutet auf eine komfortorientierte Endurance-Geometrie hin. Für Fahrer über 45 Jahren mit eingeschränkter Flexibilität wird ein Stack-to-Reach-Verhältnis über 1,55 empfohlen, um eine nachhaltig schmerzfreie Haltung zu gewährleisten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man eine unbequeme Race-Geometrie durch einen kürzeren Vorbau oder mehr Spacer „retten“ kann. Diese Anpassungen sind nur Kompromisse, die das Fahrverhalten negativ beeinflussen und die grundlegende Inkompatibilität nicht beheben können.

Die Wahl der richtigen Rahmengeometrie ist daher keine Frage des Prestiges, sondern eine fundamental wichtige Entscheidung für langfristige Fahrfreude. Bevor Sie sich für ein Rad entscheiden, sollten Sie Ihre eigene Flexibilität ehrlich einschätzen. Ein einfacher Selbsttest, wie der Finger-Boden-Abstand, kann bereits eine gute Indikation geben. Wenn Sie bei durchgestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren können, ist ein Endurance-Rahmen mit hoher Wahrscheinlichkeit die klügere und gesündere Wahl.

Der Setup-Fehler, der zu Taubheit in Händen führt: Zu viel Gewicht auf dem Lenker durch falsche Position?

Taubheit in den Händen, oft als „eingeschlafene Finger“ beschrieben, ist ein weit verbreitetes Problem, das oft fälschlicherweise auf schlechte Handschuhe oder Lenkerband geschoben wird. Die wahre Ursache liegt jedoch fast immer in einer fehlerhaften Lastverteilung. In einer idealen Sitzposition wird das Körpergewicht auf die drei Hauptkontaktpunkte verteilt: Sattel, Pedale und Lenker. Die Hände sollten dabei nur einen geringen Teil der Last tragen und primär der Steuerung dienen. Wenn jedoch zu viel Gewicht auf dem Lenker lastet, werden der Ulnaris- und der Medianus-Nerv im Handgelenk komprimiert, was zu Taubheit, Kribbeln und Schmerzen führt.

Dieser übermäßige Druck auf die Hände entsteht selten durch einen falsch eingestellten Lenker allein. Vielmehr ist er das Symptom eines Problems, das an anderer Stelle in der biomechanischen Kette seinen Ursprung hat. Der häufigste Grund ist eine unzureichende Rumpfstabilitaet. Eine schwache Core-Muskulatur kann den Oberkörper nicht ausreichend stützen. Der Körper „fällt“ nach vorne und stützt sich mit vollem Gewicht auf den Armen und Händen ab. Bevor Sie also den Lenker höher stellen oder den Vorbau verkürzen, sollten Sie Ihre Rumpfkraft überprüfen. Eine einfache Plank-Übung kann hier aufschlussreich sein: Können Sie die Position für 60 Sekunden sauber halten, ohne im Rücken durchzuhängen?

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Sattelposition. Wie der Bike-Fitting-Experte Uli Plaumann vom Radlabor München treffend bemerkt, ist der Sattel das Epizentrum des gesamten Setups.

Der Sattel und seine Position ist das zentrale Element, sozusagen das Epizentrum fürs Fitting. Von ihm gehen die wesentlichen Kraftachsen der Tretbewegung aus.

– Uli Plaumann, Radlabor München

Ein zu weit vorne positionierter Sattel verlagert den Körperschwerpunkt ebenfalls nach vorne und erhöht den Druck auf die Hände. Dasselbe gilt für einen zu stark nach vorne geneigten Sattel, der Sie förmlich vom Sattel rutschen lässt. Die Lösung für taube Hände liegt also nicht in der Polsterung, sondern in einer ganzheitlichen Korrektur der Sitzposition, beginnend beim Rumpf und dem Sattel, um eine ausbalancierte Gewichtsverteilung zu erreichen.

Wann reichen Sattel- und Lenker-Anpassungen, wann brauchen Sie einen neuen Rahmen in anderer Größe?

Jeder Radfahrer, der unter Schmerzen leidet, stellt sich irgendwann die Frage: Kann ich mein aktuelles Rad anpassen oder passt der Rahmen einfach nicht? Anpassungen an Kontaktpunkten wie Sattel, Sattelstütze, Lenker und Vorbau können viel bewirken, aber sie haben Grenzen. Diese Komponenten dienen der Feinjustierung, nicht der Korrektur einer fundamental falschen Rahmengröße. Versuchen, einen zu kleinen Rahmen durch eine extrem lange Sattelstütze und einen langen Vorbau passend zu machen, oder einen zu großen Rahmen mit einem Stummel-Vorbau zu verkürzen, führt unweigerlich zu einem kompromittierten Fahrverhalten und neuen biomechanischen Problemen.

Ein entscheidender Indikator dafür, ob Ihr Rahmen grundsätzlich passt, ist die Vorbaulänge. Ein Vorbau an einem modernen Rennrad sollte idealerweise zwischen 90 mm und 120 mm lang sein. Wenn Sie einen Vorbau benötigen, der kürzer als 80 mm ist, um den Lenker zu erreichen, ist Ihr Rahmen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu groß (zu langer Reach). Umgekehrt deutet ein Vorbau, der länger als 130 mm ist, darauf hin, dass der Rahmen zu klein ist. Diese Faustregel ist ein sehr verlässlicher Anhaltspunkt, um die Passform des Rahmens grob zu beurteilen. Auch die sichtbare Länge der Sattelstütze gibt einen Hinweis: Ist sie bis zur maximalen Markierung oder sogar darüber hinaus ausgezogen, ist der Rahmen definitiv zu klein.

Es ist wichtig, die maximalen Verstellbereiche der Komponenten zu kennen. Eine Sattelstütze kann die Höhe um viele Zentimeter verändern, aber sie kann den horizontalen Abstand (Reach) nicht korrigieren. Ein Vorbau kann die Lenkerposition um wenige Zentimeter in Länge und Höhe anpassen, aber er kann nicht die grundlegende Geometrie von Stack und Reach ändern. Wenn Ihre Schmerzen trotz sorgfältiger Anpassung von Sattel und Cockpit bestehen bleiben und Sie feststellen, dass Sie extreme Einstellwerte (sehr kurzer/langer Vorbau, maximaler Sattelstützenauszug) benötigen, ist es an der Zeit, ehrlich zu sein: Sie kämpfen gegen den Rahmen. In diesem Fall ist ein Neukauf nicht nur eine Investition in den Komfort, sondern in Ihre langfristige Gesundheit.

Warum falsche Sattelhöhe zu chronischen Knieschmerzen führt: Die 3-Grad-Regel der Beinstreckung?

Nachdem wir die biomechanischen Folgen einer falschen Sattelhöhe verstanden haben, widmen wir uns nun der praktischen Lösung: Wie finden Sie die exakte Höhe? Die oft erwähnte „3-Grad-Regel“ ist weniger eine starre Regel als ein Zielkorridor. Sie beschreibt den optimalen Kniewinkel am untersten Punkt der Pedalumdrehung. Experten der Sportmedizin empfehlen, dass das Knie in dieser Position eine leichte Beugung von 25 bis 35 Grad beibehalten sollte. Eine vollständige Streckung (0 Grad) würde das Gelenk überlasten, während ein zu großer Winkel (über 35 Grad) wieder den schädlichen Druck auf die Kniescheibe erhöht, wie wir bereits besprochen haben.

Die Messung dieses Winkels war früher nur im professionellen Fitting mit speziellen Vide-Analyse-Tools möglich. Heute können Sie dies mit einer Smartphone-App zur Winkelmessung oder der Hilfe eines Partners selbst durchführen. Setzen Sie sich aufs Rad (auf einem Trainer) und lassen Sie die Kurbel senkrecht nach unten rotieren (6-Uhr-Position). Ihr Partner oder die App kann nun den Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel messen. Wiederholen Sie die Messung mehrmals und passen Sie die Sattelhöhe in kleinen Schritten an, bis Sie sich innerhalb des Zielkorridors von 25-35 Grad bewegen. Dies ist die präziseste Methode für das Heim-Fitting.

Eine einfachere, aber weniger exakte Annäherung ist die sogenannte „109%-Formel“. Messen Sie Ihre Innenbeinlänge (Schrittlänge) barfuß vom Boden bis zum Damm. Multiplizieren Sie diesen Wert in Zentimetern mit 1,09. Das Ergebnis ist der theoretische Abstand von der Mitte der Pedalachse (in der untersten Position) bis zur Oberkante des Sattels. Diese Formel berücksichtigt jedoch keine individuellen Faktoren wie die Kurbellänge oder die Dicke der Schuhsohle und sollte daher nur als guter Ausgangspunkt verstanden werden, den Sie anschließend per Gefühl und idealerweise mit der Winkelmessung feinjustieren. Der Schlüssel ist, die Sattelhöhe als dynamischen Wert zu verstehen, der perfekt zu Ihrer einzigartigen funktionellen Anatomie passen muss.

Wie Sie in 6 Schritten Ihre optimale Sitzposition finden, ohne 200 € für professionelles Fitting auszugeben?

Die vorgestellten sechs manuellen Schritte bilden eine hervorragende Grundlage für ein DIY-Bike-Fitting. Für Radfahrer, die nach noch mehr Präzision suchen, ohne die Kosten eines professionellen Fittings auf sich zu nehmen, bieten moderne, App-basierte Lösungen eine spannende Alternative. Diese digitalen Werkzeuge heben das Heim-Fitting auf ein neues Niveau und schließen die Lücke zwischen reinen Faustformeln und der teuren Laboranalyse. Sie nutzen die Kamera Ihres Smartphones, um Ihre Haltung auf dem Rad zu analysieren und präzise Winkelmessungen an Knie, Hüfte und Schultern vorzunehmen.

Ein gutes Beispiel für diesen Ansatz ist die Anwendung MyVeloFit. Wie in einer Fallstudie von Siroko beschrieben, kann eine solche App für einen Bruchteil der Kosten eines professionellen Fittings eine detaillierte biomechanische Analyse liefern. Der Prozess ist einfach: Sie benötigen lediglich Ihr Fahrrad auf einem Rollentrainer, ein Stativ für Ihr Smartphone und die entsprechende App. Sie nehmen ein kurzes Video von sich auf, während Sie in die Pedale treten. Die Software analysiert dann Ihre Bewegung und vergleicht Ihre Körperwinkel mit wissenschaftlich etablierten Zielbereichen. Anschließend erhalten Sie konkrete Empfehlungen, wie Sie Sattelhöhe, Sattelposition oder Lenker anpassen sollten, um sich diesen Idealwerten anzunähern. Der Vorteil liegt in der Objektivität und Wiederholbarkeit der Messung.

Während Ihr eigenes Körpergefühl (Propriozeption) immer der wichtigste Indikator bleibt, können diese Apps helfen, Fehleinschätzungen zu vermeiden und Anpassungen vorzunehmen, die Sie manuell vielleicht übersehen hätten. Sie sind besonders wertvoll, um den optimalen Kniewinkel oder die richtige Rumpfneigung zu finden. Solche App-basierten Fittings stellen eine exzellente Weiterentwicklung des klassischen DIY-Ansatzes dar. Sie kombinieren die Bequemlichkeit des Heim-Fittings mit der Genauigkeit datengestützter Analyse und ermöglichen so eine nahezu professionelle Optimierung Ihrer Sitzposition für unter 100 Euro.

Wie Sie durch 15 Minuten tägliche Mobility-Routine Ihr Verletzungsrisiko um 70% senken?

Die beste Radeinstellung nützt wenig, wenn der „Motor“ – Ihr Körper – nicht optimal vorbereitet ist. Ein häufig übersehener Aspekt in der Welt des Radsports ist die Beweglichkeit. Stundenlanges Verharren in einer relativ starren Position führt zu muskulären Verkürzungen, insbesondere in der Hüftbeugemuskulatur und der Brustwirbelsäule. Diese Dysbalancen sind oft die eigentliche Ursache für Schmerzen im unteren Rücken und Nacken, da der Körper versucht, die fehlende Mobilität an anderer Stelle zu kompensieren. Die gute Nachricht: Sie können diesem Prozess effektiv entgegenwirken. Eine konsequente, tägliche Routine von nur 10-15 Minuten kann ausreichen, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko signifikant zu senken.

Wie eine Anleitung von Ergon Bike unterstreicht, ist eine tägliche Dehnroutine nach dem Training essenziell. Es geht nicht darum, stundenlang zu dehnen, sondern um gezielte und regelmäßige Impulse. Konzentrieren Sie sich auf die drei Hauptproblemzonen des Radfahrers: Hüfte, Brustwirbelsäule und Nacken/Schultern. Eine gut strukturierte Routine adressiert jede dieser Zonen mit spezifischen Übungen. Wichtig ist, die Dehnungen dynamisch vor dem Fahren und statisch (haltend) nach dem Fahren durchzuführen. Dies bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor und fördert die Regeneration danach.

Hier ist ein Beispiel für eine effektive 15-Minuten-Routine, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können:

• 5 Minuten Hüftmobilität: Beginnen Sie mit dynamischen Ausfallschritten nach vorne und zur Seite, um die Hüftbeuger zu aktivieren. Führen Sie anschließend kontrolliertes Hüftkreisen in beide Richtungen durch. Beenden Sie diesen Block mit einer statischen Dehnung des Hüftbeugers (im Kniestand ein Bein nach vorne stellen und Becken vorschieben).
• 5 Minuten Brustwirbelsäule (BWS): Die „Katze-Kuh“-Übung im Vierfüßlerstand ist ideal, um die BWS zu mobilisieren. Machen Sie Ihren Rücken abwechselnd rund und hohl. Ergänzen Sie dies durch Rumpfdrehungen im Sitzen oder Liegen, um die Rotation zu verbessern. Schulterkreisen lockert den Übergang zur Halswirbelsäule.
• 5 Minuten Nacken/Schultern: Neigen Sie den Kopf sanft von einer Seite zur anderen, um die seitliche Nackenmuskulatur zu dehnen. Führen Sie vorsichtiges Schulterrollen nach hinten und vorne durch, um den verspannten Trapeziusmuskel zu lockern. Großes Armkreisen schließt diesen Block ab.

Diese kleine, aber konsequente Investition in Ihre Beweglichkeit ist der nachhaltigste Weg, um Schmerzen vorzubeugen. Sie macht nicht nur das Radfahren angenehmer, sondern verbessert auch Ihre gesamte Körperhaltung und Ihr Wohlbefinden im Alltag.

Beginnen Sie noch heute damit, den Dialog mit Ihrem Körper zu führen und Ihr Fahrrad als Partner zu begreifen. Nehmen Sie sich die Zeit für eine genaue Analyse und Justierung – Ihre Gelenke werden es Ihnen bei jeder Kurbelumdrehung danken.